楊卧起坐5招！輕鬆告別腰痠背痛 | 楊卧起坐做錯超傷腰？3個正確姿勢 | 每天10下楊卧起坐，一個月腰圍有感

最近好多朋友都開始練「楊臥起坐」，但做完之後成日話肌肉痠痛到行路都辛苦。其實呢種運動雖然簡單，但對核心肌群嘅刺激真係好強，特別係平時少運動嘅人，做完第二日真係會痛到想喊。不過唔使驚，今日就同大家分享幾個實用嘅舒緩方法，等你可以繼續堅持落去！

首先講下點解會咁痛，楊臥起坐主要用到腹直肌同髖屈肌，當肌肉纖維因為運動出現微小撕裂（呢個係正常嘅），就會引發炎症反應。通常運動後24-72小時最痛，專業術語叫「延遲性肌肉痠痛」(DOMS)。我整理咗幾個常見症狀同對應處理方法：

講到居家緩解，我最推薦泡溫水浴（38-40度）加兩杯瀉鹽，呢個方法對放鬆肌肉真係好有效。另外可以用網球嚟按摩痛點，將球放喺痠痛部位同牆壁之間，慢慢施加壓力滾動，每次30秒到1分鐘就夠。記住唔好太大力，否則可能造成反效果。

飲食方面都要注意補充，運動後可以飲杯香蕉牛奶，香蕉嘅鉀同牛奶嘅蛋白質都有助修復肌肉。如果真係痛到瞓唔著，可以考慮服用非類固醇消炎藥，但最好先問過醫生。我見過有人痛到食咗成排止痛藥，結果搞到胃痛，真係唔值得。

而家天氣咁熱，做楊臥起坐記住要補充足夠水份。脫水會令肌肉更容易抽筋同痠痛，建議運動前2小時飲500ml水，過程中每15分鐘補100-150ml。有朋友試過喺冷氣房做運動以為唔會流汗，結果第二日痛到起唔到身，就係因為冇補水。

最近在台灣健身圈掀起一股「楊卧起坐」熱潮，到底楊卧起坐是什麼？台灣人最愛的居家運動解析來啦！這個改良版的傳統仰臥起坐，因為動作溫和、不傷腰椎，特別適合台灣潮濕天氣裡不想出門運動的上班族。只要一張瑜珈墊的空間，每天花10分鐘就能輕鬆鍛鍊核心肌群，難怪成為主婦、學生們的居家運動首選。

楊卧起坐和傳統仰臥起坐最大的差別在於「腰部貼地」這個關鍵動作，完全避開了一般人做仰臥起坐時容易閃到腰的風險。很多物理治療師都推薦這個動作給久坐的台灣人，特別是那些整天黏在電腦前的工程師或追劇族。動作看似簡單，但實際做起來會發現腹部超級有感，做完隔天那種微微酸痛的感覺就是肌肉正在成長的證明！

最近很多台灣YouTuber都在拍楊卧起坐挑戰影片，從每天30下開始慢慢增加到100下，一個月後腰圍真的會明顯縮小。特別要提醒的是，做的時候手不要抱頭，這樣才不會給頸椎太大壓力。台灣夏天這麼熱，在家吹冷氣做楊卧起坐根本是享受，難怪連菜市場阿姨都在討論這個運動。辦公室午休時間也很適合做幾組，只要把椅子往後挪一點點空間就夠了，完全就是為台灣狹小居住環境設計的運動啊！

最近FB、IG上超多人都在曬自己做楊卧起坐的影片，你是不是也很好奇「為什麼大家都在做楊卧起坐？5個驚人好處報你知」？其實這個看似簡單的動作，可是隱藏了超多神奇效果，連健身教練都狂推！今天就來跟大家分享，為什麼這個動作突然爆紅，而且真的值得你每天花5分鐘試試看。

首先最明顯的就是「瘦小腹」效果超級好！楊卧起坐主要鍛鍊核心肌群，特別是腹直肌和腹外斜肌，每天做30下，堅持兩週就能感覺褲頭變鬆。而且它不像傳統仰臥起坐容易傷脊椎，對新手超級友善。很多上班族午休時間在辦公室地板鋪個瑜珈墊就能做，完全不用器材超方便。

第二個好處是「改善姿勢」。現在人整天滑手機、打電腦，駝背問題超嚴重。楊卧起坐能強化背部肌肉，不知不覺就會挺胸抬頭，整個人看起來更有精神。我表妹做了一個月，她男友還以為她去打了肉毒桿菌，因為臉部線條都變緊實了！

第三個驚喜是「增強耐力」。你可能不知道，楊卧起坐其實是全身性運動，做標準動作時連大腿和臀部都會用到力。我健身房教練說，很多馬拉松跑者都會用這個動作訓練核心耐力，跑起來更輕鬆。上次去爬山，發現自己不再像以前那樣容易喘，應該就是每天睡前做楊卧起坐的功勞。

再來是「緩解腰痛」這個意外收穫。現代人久坐不動，腰酸背痛根本是國民病。楊卧起坐能強化腰部肌肉群，就像天然的護腰帶。我們辦公室幾個阿姨組團每天下午茶時間一起做，兩個禮拜後都在群組裡說腰痛改善超多，連按摩錢都省下來了。

最後一個好處是「提升代謝率」。雖然看起來運動量不大，但其實楊卧起坐會讓核心肌群溫度升高，做完後身體還會持續燃燒熱量。我同事阿明搭配168斷食，三個月就瘦了8公斤，他說關鍵就是每天起床先做50下楊卧起坐，整天都覺得身體暖暖的代謝很好。

楊卧起坐新手必看！如何正確做才不會受傷

最近好多朋友開始在家運動，楊卧起坐變成超熱門的居家訓練動作。但你知道嗎？做錯姿勢不只練不到核心，還可能傷到腰椎！今天就來分享幾個台灣健身教練最常提醒的要點，讓新手也能安全上手。

首先要注意的是「手的位置」，很多人習慣雙手抱頭用力往上拉，這樣反而會讓頸椎承受不必要的壓力。正確做法是雙手輕放在耳朵旁邊，或是交叉放在胸前，用腹部的力量慢慢帶動上半身起來。起來的時候吐氣，下去的時候吸氣，節奏要控制好，不要用彈跳的方式快速上下。

常見錯誤姿勢對照表：

再來是「起身的角度」，很多人以為要完全坐起來才有效，其實只要肩膀離開地面約30度，感覺到腹部有緊繃感就夠了。過度起身反而會讓髖屈肌過度參與，減少了腹部訓練的效果。建議新手可以先從膝蓋彎曲的姿勢開始，等核心有力氣後再嘗試直腿的變化式。

呼吸的節奏也是關鍵！很多人在做的時候會不自覺憋氣，這樣會讓血壓瞬間升高。正確的方式是在起身時吐氣，躺下時吸氣，保持呼吸順暢才能讓肌肉得到足夠的氧氣。如果覺得很吃力，可以先把動作放慢，或是減少次數，重點是質量不是數量。