屁股不翹怎麼辦？5招輕鬆練出蜜桃臀 | 扁平臀救星！3個動作讓屁屁變翹 | 上班族必學！坐著也能練出翹臀

最近發現身邊好多朋友都在煩惱「屁股不翹」這個問題，明明很認真運動卻還是扁塌塌的。其實要練出漂亮的臀型，光靠深蹲是不夠的，還要注意很多生活小細節。今天就來分享幾個台灣女生最容易忽略的翹臀關鍵，幫你找回自信的屁屁曲線！

首先要知道，臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌和臀小肌三個部分。很多人只練到臀大肌，難怪效果有限。這邊整理幾個針對不同部位的有效動作：

除了運動，日常生活習慣影響更大。像台灣人最愛久坐，一坐就是好幾個小時，這根本是臀部的殺手。建議每小時要站起來活動一下，簡單做幾個伸展動作。坐姿也很重要，不要整個屁股陷進椅子裡，要坐前半部保持肌肉微微用力。

穿鞋子也有學問喔！太常穿平底鞋會讓足弓無力，連帶影響臀部發力。可以試試看在家赤腳走路，或是做點足底按摩，這些小動作都能幫助激活臀部肌肉。還有啊，翹臀跟飲食也很有關係，蛋白質攝取要足夠，肌肉才有材料可以長大。

洗澡的時候可以用溫水沖臀部，再換冷水交替刺激，促進血液循環。睡前也可以做些簡單的抬腿運動，把腳靠在牆上成90度，這個動作對消水腫很有幫助。記得運動完要好好拉伸，肌肉線條才會漂亮不會結成一團。

為什麼我的屁股就是不翹？5個常見原因大公開

每次照鏡子都覺得自己的屁股扁扁的，穿牛仔褲也沒什麼線條嗎？其實屁股不翹可能跟你的日常習慣有很大關係！今天就來跟大家聊聊最常見的5個原因，看看你是不是也中了這些地雷。

首先最常見的就是「久坐不動」啦！台灣人上班上課一坐就是8小時起跳，屁股肌肉長期被壓著，血液循環不好，肌肉當然就慢慢萎縮了。建議每小時起來走動一下，簡單做幾個深蹲也好。再來就是「運動方式不對」，很多人以為跑步就能練出蜜桃臀，其實要針對臀大肌、臀中肌做訓練才有效，像是硬舉、臀橋這些動作才是關鍵。

下面這個表格整理了幾種常見的NG習慣和改善方法：

另外「骨盆位置不正」也是很多人忽略的問題。如果你有骨盆前傾或後傾的狀況，就算練得再勤，屁股看起來還是會怪怪的。建議可以先找物理治療師評估，把根本問題解決了再來練臀會更有效。最後就是「營養攝取不足」啦！肌肉生長需要足夠的蛋白質，很多女生怕胖不敢吃肉，結果練了半天屁股還是沒長進，建議可以多吃雞胸肉、豆腐這些高蛋白食物。

說到穿衣服的小技巧，其實選對褲子也能讓屁股看起來更翹喔！高腰褲、有口袋設計的款式都能修飾臀型，不過這只是暫時的解決方案啦，要真正擁有翹臀還是得從根本做起。現在很多健身房都有專門的臀部訓練課程，找專業教練指導會比自己亂練有效很多，畢竟每個人的身體狀況都不一樣，客製化的訓練計劃才能達到最好的效果。

上班族如何利用零碎時間練出翹臀？3招超簡單

各位上班族姊妹們，每天坐在辦公室8小時，屁股都快被椅子壓扁了吧？別擔心！就算再忙，只要掌握這3招超簡單的動作，利用午休、等電梯這些零碎時間，照樣能練出讓人羨慕的翹臀。重點是完全不用器材，在辦公室或家裡都能偷偷做，同事還不會發現你在運動呢！

3招零碎時間練臀動作

第一招「隱形深蹲」最適合在辦公室走動時做，記得要像真的在撿東西一樣自然，才不會被同事發現你在偷練。重點是臀部要往後推，膝蓋不要超過腳尖，這樣才能真正練到屁股而不是大腿。剛開始可能會覺得有點酸，但堅持一週就會發現牛仔褲變鬆了！

第二招「站姿抬腿」看起來超簡單，但做對姿勢超有感。我們辦公室的小美就是靠這招，兩個月後連穿窄裙都能看出臀線變翹。關鍵在於抬腿時要用臀部發力，不是用大腿後側肌肉，而且身體要保持直立不要前傾。如果覺得太輕鬆，可以在腳踝綁個小包包增加重量。

第三招「坐姿夾臀」根本是上班族福音，連開會時都能偷偷做。我們部門的Amy就是這樣每天累積做，三個月後她老公還以為她去做了醫美呢！這個動作最棒的是完全不會流汗，連妝都不會花。建議可以設定手機提醒，每小時做個幾次，不知不覺就會養成習慣。

屁股不翹怎麼辦？物理治療師教你改善骨盆前傾

最近好多朋友都在問「屁股看起來扁扁的怎麼辦？」其實這可能跟骨盆前傾有關啦！骨盆前傾會讓小腹凸出、屁股看起來更扁，甚至還會腰痠背痛。今天就跟大家分享幾個物理治療師推薦的改善方法，讓你找回漂亮的臀部曲線～

首先來自我檢測一下有沒有骨盆前傾的問題：靠牆站立時，腰部跟牆壁的距離如果超過一個手掌厚度，或者平躺時腰部無法貼地，那就要注意囉！造成骨盆前傾的原因通常是久坐、姿勢不良，或是核心肌群太弱。

改善骨盆前傾的日常運動：

平常坐著的時候也要注意姿勢，記得讓坐骨坐正，不要癱在椅子上。建議每30分鐘就起來活動一下，做個簡單的伸展。上班族可以在座位上偷偷做骨盆後傾的動作，慢慢養成習慣。

另外要特別提醒，穿高跟鞋會加重骨盆前傾的問題，如果已經有症狀的話，建議減少穿著的時間。睡覺時可以在膝蓋下面墊個小枕頭，讓腰部能夠自然放鬆。