能量與蛋白質：維持生命的基本元素
在探討不同的營養素之前，讓我們先瞭解能量，它驅動著我們的日常運作。而蛋白質，則在促進我們的成長和健康方面扮演著至關緊要的角色。就如同一部機器需要燃料般，我們的身體依靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質來獲取能量。這些營養元素轉化成能量，而多餘的儲存在體內以脂肪的形式保存。因此，當攝取超過身體所需能量，它們將轉化為身體的脂肪儲備。
能量需求因人而異。影響因素包含基礎代謝和體能活動，以及處理食物時所需的能量。一般而言，低體能活動程度的成年男性每天需要約2400大卡能量，而女性約需2100大卡。
蛋白質和能量平衡
在香港，蛋白質攝取不足的情況較為少見，然而，全球普遍的問題之一為蛋白質和能量不足營養不良，特別是在非洲盛行。另一方面，攝取過量蛋白質也不會為健康帶來額外益處，反而會增加肝腎負擔。
能量單位
過去，熱量單位使用不一，包括英熱單位（British Thermal Units）和千卡，等於能量的國際標準焦耳單位現今也廣泛被採用。不同的能量計量方法可滿足特定需求，例如電子伏特用於粒子相關的低能量測量，千卡則用於日常生活較高能量的計算。
食物中能量的計算
以100毫升牛乳為例，含274千焦能量。其中，每克脂肪提供的能量是碳水化合物和蛋白質的三倍以上。由此可見，只要計算食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質含量，即可推算其能量值。
食品包裝上的標示
為了讓消費者瞭解食品營養價值，包裝上會標注營養素參考值（NRV）。它表示攝取的營養元素佔日建議攝取量的百分比，方便消費者進行營養比較和選擇適合的食物。
能量值的重要性: 從食物、運動到健康
什麼是能量值 ?
“能量值”, 在物理學上稱為能量含量, 是物體或物質中儲存的潛在化學能和熱能的數值. 以營養學觀點, “能量值” 則專指食物所含的潛在能量, 是衡量食物熱量大小的基準, 通常以卡路里 (Calories, 簡稱 Cal) 或千焦耳 (Kilojoules, 簡稱 kJ) 為單位.
食物中的能量值
不同的食物含有不同的能量值. 下表列出了常見食物類別的平均能量值:
| 食物類別 | 卡路里 | 千焦耳 |
|---|---|---|
| 蔬菜水果 | 40-80 | 167-335 |
| 瘦肉、海鮮 | 110-150 | 460-628 |
| 豆類、堅果 | 200-250 | 836-1046 |
| 奶製品 | 140-200 | 586-836 |
| 精製穀物、糖 | 380-430 | 1598-1807 |
| 加工食品 | 450+ | 1883+ |
運動與能量值**
運動消耗能量. 運動的強度和持續時間會影響能量值的消耗. 一般來説, 劇烈運動比温和運動消耗更多能量. 以下列出了一些常見運動的能量消耗:
| 運動類型 | 卡路里/分鐘 |
|:————————–:|:———–:|:—————:|
| 走路 | 3-5 | 12-21 |
| 跑步 | 9-12 | 38-50 |
| 游泳 (自由式) | 6-9 | 25-38 |
| 騎自行車 (中等強度) | 4-6 | 17-25 |
能量值與健康
適當的能量攝取對於整體健康至關重要. 過量的能量值攝取會導致體重增加和其他健康問題, 例如:
- 肥胖
- 心臟病
- 中風
- 糖尿病
相反地, 攝取不足的能量也可能導致健康問題, 例如:
- 女性: 1,800-2,200 卡路里/天
- 男性: 2,000-2,600 卡路里/天
結論
能量值是衡量食物熱量的一種方式, 透過瞭解食物的能量值以及運動時消耗的能量, 我們可以調整飲食習慣和運動計畫, 以維持適當的能量平衡和整體健康.